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北京瑜伽强化肩部力量训练方法?

发布时间:2020-06-23 16:03:13 已帮助:278人 来源:北京亚洲TB瑜伽学院

北京瑜伽强化肩部力量训练方法?

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  今天瑜伽老师给大家分享一些瑜伽的体式,可以帮助你增加肩膀的力量,这个是为倒立打基础哦,同时还可以改善含胸驼背的功能,只要你坚持练习就可以消除拜拜肉哦。
  ,肩胛骨周围肌肉热身
  跪立在地垫上,双脚的距离与髋同宽,双手要像牛面式一样要上下交替,把腹部收紧,肋骨不要外翻,重复动态练习5到8次。
  第二,活化肩胛骨区域肌肉
  提前要准备伸展带,双手抓住伸展带,长度大约是一个半的肩膀宽的距离,跪立在地垫上,你也可以选择站立,肋骨不要外翻,练习的时候需要配合呼吸,利用伸展带做肩膀绕动的练习,重复动态练习5到8次。
  第三,活化胸椎段
  跪立在地垫上,右手推住地垫,吸气时,把左手放在后脑勺的位置,呼气时,手肘要发力带动打开胸腔向左侧,需要注意的是要把骨盆保持正位,重复动态练习5到8次。
  第四,半骆驼式-半四柱支撑
  双膝跪立在地垫上,双手放在脚的后方,吸气时,保持不动,呼气时,双腿踩实地垫并且发力,推髋向上,腹部收紧,把胸腔打开,双手向前落在地垫上做四点支撑,重复练习5到8次。
  第五,上下犬的波动
  在上犬式的基础上,手在肋骨的两侧,手压实地垫并推地,勾脚趾,臀部向后向上来到下犬式,再从下犬式,呼气卷动骨盆向前,脚背压实地垫,来到上犬式,重复动态练习5到8次。
  第六,肩袖肌肉
  在斜板式的基础上,手在肩的正下方,把臀部和腹部收紧,吸气时,保持不动,呼气时抬左手碰右肩,吸气时还原,呼气时右手碰左肩,保持重复练习5到8次的练习。
  第七,平板撑-海豚式
  在平板式的基础上,吸气时保持不动,呼气时腹部要发力,把臀部向上带起,来到海豚式,要保持脊柱的延展,吸气时再回到平板支撑,呼气时回到海豚式,重复动态练习5到8次。
  第八,海豚式
  在海豚式的基础上,吸气时保持不动,呼气时手要推住地垫,把手臂伸直,吸气时还原,重复动态练习5到8次。
  第九,蝗虫式-斜板式-四柱支撑
  在海豚式的基础上退出后来到垫子上,把双手向前伸直来到蝗虫式,吸气时保持不动,呼气时把核心收紧,双手和双脚向两头抬起病延展,吸气时来到斜板式,呼气时屈肘四柱向下,练习的过程配合呼吸,重复动态练习5到8组。
  第十,大猫式
  来到大猫式拉伸脊柱和背部,要注意把大腿垂直于地垫上,勾脚趾,双手慢慢向前延展,肋骨回收,核心收紧,下巴找到地垫,感受脊柱的延展,保持5到8个呼吸。


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